Как похудеть благодаря ходьбе

прогулка пешком

У вас уже есть прекрасный, сложный, высокотехнологичный прибор для поддержания физической формы: две ноги. Ходьба дает нагрузку основным группам мышц тела, улучшает работу сердца, сжигает калории и понижает кровяное давление, при этом в три раза меньше, чем бег, нагружает суставы.

«Кроме того, ходьба дает вам ощущение контроля над своей собственной жизнью и энергию для осуществления своих планов», — говорит Тереза Икноян, автор книги «Ходьба для фитнеса».

nordic-walking-1369306_1280

Чтобы польза для здоровья была оптимальной, Икноян советует ходить по меньшей мере по 30 минут в день, или четыре-пять раз в неделю, умеренным шагом. Она предлагает прогрессивный план ходьбы, который поставит вас на ноги и выведет на улицу.

Этап 1. Начнем

Цель: Ходить 20-30 минут, по меньшей мере 3 раза в неделю или чаще.

avenue-1206790_1280
Продолжительность: Около 4 недель, или до тех пор, когда вы сможете проходить в течение 30 минут за один раз.

Положительный эффект: Понижение уровня стресса; улучшение сна; повышение настроения.

Как это сделать: Ходите до тех пор, пока вы не чувствуете себя комфортно, даже если придется лишь несколько минут идти в одном направлении, а затем повернуть. Икноян рекомендует постепенно увеличивать время ходьбы на 2-3 минуты, до тех пор, пока не достигнете полных 30 минут.

Совет: Ходите, имея в виду некую цель — например, как если бы вы опаздывали на встречу.

Этап 2: Неуклонно вперед

person-1450582_1280
Цель: Увеличить частоту и длительность пеших прогулок; найти свой ритм; отточить технику.

Продолжительность: От 4 до 8 недель.

Положительный эффект: Заметное улучшение общего физического состояния; увеличение энергии.

Как это сделать: Добавьте одну-две прогулки к еженедельной норме. В дополнение к этому, каждую неделю совершайте одну долгую прогулку. Если вы ходите 3 раза в неделю по 30 минут, сделайте одну из прогулок длительностью 45 или 60 минут.

Совет: Согните руки в локтях и идите коротким быстрым шагом.

Этап 3: Сделайте ходьбу более интенсивной и поддерживайте этот режим

Цель: Добиться регулярности.

north-sea-1250781_1280

walking-1022997_1280

winter-1153718_1280

Продолжительность: Постоянная.

Положительный эффект: Потеря веса и контроль над ним; улучшение состояния сердечно-сосудистой системы; снижение риска таких серьезных заболеваний, как ишемия, диабет.

Как это сделать: Ходите 30 минут в день, 5-6 раз в неделю, включая, по возможности, дополнительно более продолжительную прогулку. Чтобы добавить нагрузки, попробуйте совершать раз в неделю более интенсивные прогулки: выберите какую-нибудь цель, например, конец дома, и пройдите до него с максимальной для вас скоростью. Повторите это 4-8 раз в течение прогулки.

Совет: Попробуйте усложнить интенсивность, поднимаясь на возвышенность или шагая по траве, песку или лесной тропинке. Чтобы ускорить темп, согните руки в локтях на 90 градусов и двигайте ими вдоль верхней части туловища. Двигайтесь коротким быстрым шагом, а не длинными скользящими шагами.

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>